為何桌前打字總是腰痠背痛？桌子高度和螢幕高度對人體工學的影響 / The Effect of Desk and Monitor Height on Ergonomics: Why Does Typing at a Desk Often Lead to Back Pain?
自從買了螢幕支架之後，我開始對所謂的「人體工學」完全改觀了。我認為比起購買昂貴的「人體工學椅」，調整合適的桌子高度跟螢幕高度，可能才是解決你腰痠背痛的關鍵因素。
Ever since I bought a monitor stand, my entire perspective on "ergonomics" has completely changed. I think that adjusting your desk and monitor to the proper height is probably more key to solving your back pain than buying an expensive "ergonomic chair".
(這篇本來是2022年發佈在Facebook粉專上的文章，但實在是太多人都有同樣的問題，我想還是在Blog再重發一次好了，這樣也比較好找。)
椅子不是人體工學的全部 / Chairs Are Not the Whole of Ergonomics
對於我們這種時常坐在辦公桌前面的工作者來說，談到人體工學，你會想到什麼呢？很多人直覺上應該想到的是「椅子」吧。「人體工學椅」，「人體工學」四個字明明白白地寫在上面了。
https://www.youtube.com/watch?v=_uFc5MyV6ag
但我最近研究的結果是：椅子反而是最不重要的一塊。
因為普通的一張摺疊椅，有靠背，椅墊到地板的高度大概在45cm左右，大概都可以滿足「雙腳平放在地面」、「背部稍微有依靠」的最低需求。
當然，更高級的椅子坐起來更舒適，但它並不能改善你的腰痠背痛。
大家應該都知道，腰痠背痛的原因是來自於坐姿不正確。說到坐姿不正確，大家應該都會想到的是椅子不夠人體工學。一把好的椅子的確可以讓你坐得端正，不過很遺憾的是，我們工作時並不只是坐在椅子上。
我認為影響辦公人體工學的兩個關鍵因素：桌子高度跟螢幕高度。改善這兩個因素，就能夠改善90%腰痠背痛的症狀。
桌子高度才是人體工學的關鍵 / Desk Height Is Key to Ergonomics
第一個要克服的是聳肩的問題：
1. 桌子的高度應該在65公分高
標準辦公桌的高度是75公分高，但這個高度其實是造成你聳肩的元兇。如果是寫文件、看文件，75公分相對合理，但以打鍵盤、操作滑鼠來說，75公分真的是太高了。根據我的觀察，就算是200公分高的人，75公分的桌子也還是聳肩。(有人主張45公分高的茶几就能工作，我得說，放過那些孩子吧。)
研究下來，我認為理想的桌面高度大概是65公分高。
很多人以為要把桌面高度降到65公分就只能去買升降桌，這也是謬誤。有些兩節式升降桌最低高度還是75公分，只有更貴的三節式才有機會降到65公分。
不過就算不買升降桌，用心一點還是可以找到65公分高的桌子。IKEA BEKANT轉角桌能夠手動調整桌子的高低，最低就是65公分。
一般做法大多都是安裝鍵盤支撐架，讓桌面下方加上一塊鍵盤滑鼠擺放的層架。
但鍵盤滑鼠的操作空間會變得很侷促，人又必須坐得離桌面更遠一點才行。
螢幕高度造成駝背的問題 / Screen Height Causes Hunchback
就算桌面成功降低，讓你打字不再聳肩。我們還要克服第二個問題：駝背。
2. 螢幕高度應該要讓你不用低頭或彎頭
現代很多人都用筆電取代桌上型電腦，整個人只能駝背打字、看螢幕，這當然不好。但外接了螢幕，螢幕支架通常也不夠高，導致很多人看螢幕還是繼續駝背。特別是如果我們把桌子降低到65公分，那就會讓螢幕的高度更矮了些。
https://store.raymii.com.tw/pages/raymii-monitor-arm-guide
這時候，螢幕支撐架就是不可或缺的關鍵設備了。
我以前大多用墊箱子或架子來架高螢幕，但是一來這樣架螢幕不太穩，二來是不太容易調整到理想高度，最後就是墊高的架子跟箱子非常佔桌面空間。
這時候花些錢買個螢幕支撐架，真的可以大副度改善上述狀況。我們很容易可以把螢幕高度跟角度調整到合適的位置。
https://www.ergotron.com/tools/workspace-planner
那話說回來，什麼是螢幕合適的位置呢？
很多人都說是「螢幕上緣應該跟視線齊平」，但事實上那是使用15吋螢幕的時代才會用的基準。我主要使用的螢幕都是24吋，很多人的螢幕都比我大得多。如果你平視只能看到螢幕上緣，那表示你得低頭才能看到螢幕其他部分。
根據我的經驗來看，我們要把握的原則仍然是「不要駝背」跟「盡可能讓眼睛直視前方」。以我24吋的螢幕來看，我的水平視線會在螢幕上面量下來的1/3，也就是說螢幕稍微比我本人坐著的時候還要高一點。這樣子的配置下，我的頭可以保持水平，不需要大副度擺動，眼球也只要稍微上下就能掌握整個桌面的狀態。而且這個高度配置會引導我維持正確的坐姿，不會低頭，也不會駝背。
不是買椅子就能解決人體工學的問題 / Ergonomics Is Not Solved by Buying a Chair
根據我的觀察，坐辦公桌抱怨腰痠背痛、手腕痛的人，有9成都沒有做到上述兩點，剩下那1成是真的坐太久了。
https://forum.gamer.com.tw/C.php?bsn=60030&snA=507763
這些人之中，有八成的人會以為是椅子的問題，轉而去買人體工學椅。
大部分人體工學椅的賣家都會斥責你坐姿不對，只有坐好椅子，你才能擁有正確坐姿。
但桌面問題不改善的話，人體工學椅引導你正確的坐姿，會跟不正確的桌面配置相互衝突，導致腰痠背痛的狀況更加明顯。
https://www.youtube.com/watch?v=hM2AL7XUoHg
有三成的人認為買升降桌來站著工作可以解決這個問題。殊不知，站著工作還是會遭遇上面兩個因素：桌子高度導致聳肩，螢幕高度讓你駝背。此外還會延伸其他問題。
大概會有七成的人會說你應該要站起來動一動，不要一直坐著。或著是什麼核心肌群不夠有力，身體肌肉不足才無法抵抗疼痛。這些人認為坐辦公桌的各種疼痛是必要之惡，無法避免。也就自然沒有想過要去改善聳肩跟駝背的根本元兇。
至於為什麼上面的幾成幾成好像加起來超過10成，那是因為大多數人都會抱持複數的解決方案。例如「要改善痠痛問題，必須要買人體工學椅，然後不要常常坐著」。
嗯？是不是邏輯上看起來怪怪的？
結語：偽人體工學設計反而傷身體 / Conclusion: Pseudo-Ergonomic Designs That Hurt the Body
https://finance.ettoday.net/news/732267
自從研究這個議題之後，我覺得自己整個人變得超級草莓。
大部分的桌椅配置，每次看都覺得這裡痛、那裡痛。光是上面這張職場示意圖，我們就可以看出許多問題：桌子太高了導致人體肩膀往上擡，會傷到肩膀跟脖子；座椅無法坐到底，讓坐姿的力量無法分散到腰、大腿和腳底。而且這種辦公椅會滑動，你要用腰和腿來固定身體，會給腰帶來更多負擔。
另一方面，很多人體工學椅的展示影片，我光看就覺得身體開始痛了起來。上面這張椅子坐深太深了，模特兒無法坐到底，於是只好翹腳或盤腿，這樣會加重對腰部的傷害；左右扶手太寬了，模特兒如果要靠手，就得要張開雙臂或讓姿勢傾斜，這也會對脊椎和肩膀造成傷害。
現在一堆人追求電競椅、人體工學椅、升降桌什麼的，就讓人覺得更加無奈...
這段期間試坐了一堆人體工學椅，沒有一把比我這張六百元的摺疊椅更不會讓我腰痛。到最後拯救我坐姿的，還是高度65公分的桌子，以及抬起我螢幕的支撐架。
如果想要獲得正確的人體工學知識，真的應該多看看三個字物理治療的介紹。解決根本原因才是克服腰痠背痛的正確做法，針灸跟推拿只是治標不治本而已。
你有坐辦公桌坐到腰痠背痛的經驗嗎？
你都是怎麼克服的呢？
歡迎下面分享~
